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Hipertrofia: Claves para ganar masa muscular

Tabla de contenidos

La hipertrofia es tal vez uno de los objetivos más buscados en el mundo del fitness, así que hoy vamos a hablar del entrenamiento de hipertrofia y las claves para conseguirlo teniendo en cuenta lo que sabemos hasta ahora y los resultados de los últimos estudios.

La hipertrofia es un tema muy extenso y exponer y desarrollar detalladamente daría para varios vídeos así que he tratado de resumirlo para que tengáis una idea general de las claves para ganar masa muscular.
Pero antes, ¿Qué es realmente la hipertrofia? ¿a qué nos referimos con el término hipertrofia?

El término hipertrofia es un neologismo que se utiliza desde el siglo XIX y que se compone de hyper(en exceso) y trophía(nutrir) ambos procedentes del griego. La RAE lo describe como el aumento excesivo de tamaño de un órgano. Y es que cuando nos referimos a hipertrofia en el mundo del fitness tenemos muy claro que es el aumento del volumen de la masa muscular, pero puede ocurrir lo mismo en órganos cómo el corazón (que de hecho es un músculo).

Factores que influyen en el entrenamiento de hipertrofia:

  • Genética
  • Ejercicio
  • Nutrición
  • Descanso
  • Personalización

Genética

El factor genético es muy importante ya que determina cómo nuestro cuerpo utiliza y administra los recursos y metaboliza la energía que le proporcionamos con los alimentos. Así pues, la ganancia de masa muscular no será igual en las mismas condiciones para ectomorfos, mesomorfos y endomorfos como ya expliqué en el ebook sobre cómo adelgazar y que puedes descargar en el enlace https://nearby-fitness.com/ebook-perder-grasa/

Al ectomorfo, el biotipo delgado, le costará generar masa muscular más que al mesomorfo ejercitándose y comiendo igual. Esto es porque el metabolismo de cada uno utiliza de forma diferente las proteínas, grasas e hidratos que se les proporciona.

hipertrofia

Pero esto es una simple generalización, ya que podemos tener un individuo que desarrolle más su dorsal que otro, sea cual sea su biotipo, simplemente porque su código genético tiene un marcador para hipertrofiar este músculo en concreto.

Y este es un factor diferenciador entre la hipertrofia y la reducción de la grasa corporal, ya que, mientras la grasa corporal se pierde de forma general, la hipertrofia se puede generar en un músculo o grupo muscular, si este se ejercita aisladamente del resto. (moda cuádriceps).

Ejercicio

El entrenamiento es un factor clave en el objetivo de hipertrofia, pues, aunque todos los factores están interrelacionados y no podemos entender uno sin el otro, la manera de ejercitar los músculos es primordial en el aumento de la masa muscular.
Y ahora algo que te volará la cabeza: cualquier ejercicio de fuerza genera hipertrofia. Así es, cualquier tipo de ejercicio muscular provoca el crecimiento del diámetro muscular, pero también el aumento de fuerza, por ejemplo.

Esto no quiere decir que debamos entrenar de cualquier manera si nuestro objetivo es la hipertrofia muscular. Para un entrenamiento de hipertrofia la intensidad (o la carga) rondaría entre el 70 y el 85 por ciento de nuestra RM (repetición máxima), así que deberemos saber cuál es nuestra RM (estimada al menos) en los ejercicios a entrenar, para poder determinar la carga. El volumen, es decir las series y repeticiones, como muchos sabrán es de 4 series de entre 6 y 12 repeticiones, aunque ya hace unos años algunos estudios elevan la cifra hasta las 15 repeticiones.

Estudios recientes (Mesocycle Progression in Hypertrophy: Volume Versus Intensity. Strength and Conditioning Journal, 2020, 42(5): 2-6) demuestran que es más importante el volumen que la intensidad, por lo tanto, es más importante las series y repeticiones que la carga. Este tema es controvertido y a algunos les cuesta aceptarlo, pero tiene sentido. Seguro que alguna vez has hecho series al fallo o las mal llamadas superseries, que no es otra cosa que aumentar el volumen, en este caso las repeticiones, manteniendo o disminuyendo la carga en algunos casos. Otro factor es la cadencia o duración de las fases concéntrica y excéntrica, en el que aumentando la duración de la fase excéntrica contribuiremos a la hipertrofia.

Pero esto sólo es una parte del ejercicio. Además, se debe tener en cuenta la planificación del entrenamiento, los descansos, la descarga, la variación de los ejercicios y que haría falta varios vídeos para abordarlo en profundidad.

Nutrición

Es probable que te hayan dicho que para hipertrofiar tienes que comer como una bestia, y en algunos casos es probable que así sea, pero no se puede comer de cualquier manera ni cualquier cosa. Para empezar, hay que tener en cuenta la genética, como he explicado en el primer punto, ya que nuestro biotipo marcará el exceso de calorías que necesitamos.

En cualquier caso, para lograr la hipertrofia (recuerda el término) hay que lograr un superávit calórico, es decir, ingerir más calorías de las que nuestro cuerpo gasta a diario. En resumen, toca contar calorías. Y toca contar porque si comes en exceso puede que acumules grasa que luego te cueste perder. Tu cuerpo necesita este exceso de calorías (entre 500 y 1000 kcal por encima de tu gasto calórico) no para entrenar, que también, sino porque necesita mucha energía para fabricar tejido nuevo y aumentar la masa muscular.

Y para fabricar este tejido necesitas proteínas, por lo que necesitas comer entre 2 y 5 gramos de proteína por kg de peso para tener la materia prima suficiente para crear músculo, pero también necesitas energía así que necesitarás gran cantidad de hidratos y grasas. Una buena distribución de estos macronutrientes marcará la diferencia.

Descanso

El descanso es el entrenamiento que no se ve. Así es, mientras descansamos nuestro cuerpo invierte la energía procedente de la comida en reparar y aumentar las fibras musculares (fase anabólica), por lo tanto, si no descansas difícilmente crecerán tus músculos.

El descanso debe estar programado en el entrenamiento (semana de descarga, variación), pero también a diario, es decir, dormir entre 7-8 horas y evitar el estrés, fatiga o ansiedad.

Personalización

El punto desde el que partimos, nuestro nivel de entrenamiento o experiencia, por ejemplo, son sólo algunos de los factores que influyen en conseguir la hipertrofia muscular. Por eso es necesario un alto grado de personalización para una mejor adaptabilidad. No obtendrá los mismos resultados alguien que jamás haya entrenado con ejercicios de fuerza, o alguien que ya haya alcanzado un cierto nivel de hipertrofia. Es por eso que debemos adaptarnos y adaptar todos los factores anteriormente expuestos en la medida que sea posible. No es necesario hacerlo todo perfecto, es más importante comenzar a hacerlo.

Todos estos factores están íntimamente relacionados, y no funcionan cumpliendo sólo uno de ellos como vengo explicando.

Debo decir para concluir, que la hipertrofia no es un objetivo en sí mismo para nadie excepto para aquellas personas que por estética o por que quieran simplemente y en casos previos a una cirugía. Ni siquiera tiene relación directa en la ganancia de fuerza ya que más masa muscular no implica en todos los casos el aumento de fuerza pues no hay una relación directa entre ambas

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