Las dominadas son uno de los ejercicios más populares de los últimos 10 años. Este movimiento de tracción en barra tiene diferentes variantes y evoluciones y algunas las comentaremos aquí. Lo más importante es realizarlo bien y evitar lesiones mientras progresamos.
Músculos implicados
Dependiendo del agarre y la variante, los músculos implicados en las dominadas pueden ser distintos en algunos casos, pero los principales y comunes a todas las variantes y agarres son: el dorsal ancho y el redondo mayor, y en menor medida el bíceps.
Variantes
En cuanto a las variantes en las dominadas, tenemos de tracción en barra fija:
Según el agarre: pronación, supinación y agarre neutro y agarre estrecho o ancho.
Según la técnica tenemos: dominadas al pecho, dominadas a la barbilla, tras nuca…etc. Entre otras
No incluyo las que se hacen en crossfit con balanceo, ya que no las considero dominadas.
Técnica
Una vez decidimos la variante a trabajar, pondremos especial atención en la colocación y distancia de las manos. Tanto en pronación como supinación, el empeine de la mano debe abrazar la barra tan adelantado como sea posible. Si además colocamos el pulgar junto al empeine, esto nos dará mayor agarre y por lo tanto mayor fuerza de tracción. De lo contrario la muñeca rota hacia atrás empeorando el agarre y dificultando la tracción.
Una vez tenemos colocadas las manos correctamente, nos quedaremos colgados mirando hacia la barra pero antes de comenzar el movimiento debemos activar la escápula y equilibrar el abdomen para evitar balanceos que desequilibren el movimiento y que nos harían perder fuerza en el ascenso. Tras esto llevamos la barra al pecho para dejar nuestra barbilla o parte superior del cuerpo por encima de esta, realizando un movimiento de jota invertida en el que nuestra cabeza pasa de estar por debajo de la barra a estar frente a ella o por encima. En el descenso seguimos controlando el abdomen para evitar balanceos y con la escápula activada hasta quedar por debajo de la barra.
Progresión
Para empezar a hacer dominadas, es necesario tener suficiente fuerza para elevar nuestro cuerpo con los músculos dorsales. Si esto no es así se puede comenzar a progresar y trabajar la fuerza hasta tener la suficiente para hacer al menos una o dos.
Si aún no puedes hacer dominadas, deberías comenzar haciendo jalones al pecho en máquina, también llamada en inglés pull down. Si no vas al gimnasio puedes hacer jalones al pecho en casa, solo necesitas una banda elástica y un palo o vara.
Cuando ya puedas hacer algunas dominadas, puedes, con otra banda elástica, colocarla en la barra y utilizarla como asistencia para trabajar la técnica, la fuerza y la estabilidad. Estas dominadas asistidas son muy útiles en los primeros pasos y para progresar de forma segura.
A medida que avances y para realizar más repeticiones necesitarás más fuerza, para ello puedes hacer dos tipos de dominadas: las dominadas isométricas y las dominadas excéntricas.
Las dominadas isométricas, consisten en resistir la posición en aquellos puntos de la dominada donde tengamos un mayor déficit de fuerza.
Las dominadas excéntricas, consisten en realizar solamente la fase de resistencia pasiva, de forma lenta y controladas. Es conveniente practicarlas en una barra baja cercana al suelo o incluso utilizar un taburete.
Par seguir ganando fuerza tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica, podemos realizar dominadas lastradas, usando un cinturón de lastre o similar, o una banda elástica con un peso, disco o mancuerna. Es importante que el peso cuelgue como un peso muerto para evitar compensaciones con otros músculos.
Una vez ya podamos hacer un buen número de series y repeticiones en el ejercicio de la dominada, y tengamos fuerza sobrada para elevar el pecho hasta la barra o incluso por encima de él, podríamos practicar las dominadas con palmada para practicar la potencia en la ascensión.
Ejercicios alternativos
Como ya hemos comentado, los jalones al pecho son una alternativa válida a las dominadas. También lo sería trepar a la cuerda o incluso la escalada. También lo sería el muscle up, que consiste en pasar la barra hasta la cintura pasando de dominadas a fondos. Podríamos considerarlo como la evolución definitiva de la dominada
Y recuerda, muévete mejor para moverte más.
