Hoy vamos a ver que ejercicios para el dolor de espalda podemos hacer en 5 minutos y así mejorar nuestro core.
La importancia de una zona media fuerte y estable tiene como objetivo permitir que nuestro cuerpo pueda soportar cargas o desequilibrios en su estructura. Esto además nos ayudará a evitar dolores de espalda baja, cadera o escápulas causados frecuentemente por malas posturas. En los ejercicios de estabilidad trabajaremos de forma isométrica o estática, pero es importante saber distinguir cuáles nos serán útiles.
Por eso hoy vamos a ver los mejores ejercicios para core, cómo hacerlos correctamente y en menos de 5 minutos.
¿Qué ejercicios hacer para el dolor de espalda?
Antes de empezar con los ejercicios para el dolor de espalda en la zona media, no estaría de más realizar unas movilizaciones de la columna. Son muy útiles para ganar movilidad y para preparar músculos y articulaciones de espalda y cadera y descomprimir las vértebras. Debe realizarse con cuidado sobre todo si se carece de flexibilidad y experiencia para evitar rampas.
A continuación, haremos una plancha lateral, muy útil para trabajar los oblicuos, donde deberemos adoptar una higiene postural adecuada, con las escápulas en retracción, pelvis neutra y espalda alineada con el resto del cuerpo, formando un ángulo de 90 grados con el brazo de apoyo. Es importante evitar dejar caer la cadera y desalinear la cervical, para eso apretaremos el oblicuo y nos pondremos erguidos.
Aguantaremos la posición durante unos segundos, 10 o 15 para principiantes y hasta 60 para avanzados. Los pies los colocaremos en la forma más cómoda para nosotros y el movimiento del brazo está pensado para complicar más la estabilidad y es indicado para niveles avanzados.
Seguidamente haremos una plancha frontal, apoyando los antebrazos en el suelo y agrupando el glúteo y el abdomen y apretándolos con fuerza, así como activando el dorsal. Aquí el recto abdominal, el transverso y el dorsal se llevan la mayor parte del trabajo, pero también el cuadrado lumbar y el glúteo. Debemos evitar arquear la espalda baja y que la cadera se deprima, para ello haremos una retroversión pélvica para poder agrupar los músculos mencionados. Los pies pueden ir a la altura de las caderas, pero podemos juntarlos para complicar el ejercicio o separarlos para facilitarlo.
El glúteo como el dorsal es un músculo con una importante función estabilizadora. En el caso del glúteo las diferentes secciones de este músculo dan estabilidad por ejemplo no solo al abdomen, sino a la cadera y a la rodilla, por ejemplo. El glúteo puente es un ejercicio muy fácil y efectivo para trabajar la fuerza y estabilidad, y es tan sencillo como elevar la pelvis y apretar y agrupar el glúteo y el abdomen resistiendo la postura durante unos segundos.
Podemos hacer series de 5 repeticiones durante unos 5 o 10 segundos dependiendo del nivel de cada uno.
Para niveles avanzados podemos elevar las puntas de los pies, pero siempre teniendo cuidado de no utilizar la lumbar para resistir la posición durante el ejercicio. También podemos elevar una pierna mientras resistimos con la otra para trabajar más intensamente.
Ejercicios avanzados para el dolor de espalda
Pasamos ahora al pájaro perro (bird -dog en inglés) también llamado Superman. Este ejercicio supone un mayor desafío. Trabajamos principalmente todos los músculos anteriormente mencionados, pero con mayor desequilibrio. El objetivo es levantar la pierna y brazo contrarios y mantener el equilibrio durante unos 10 segundos, por ejemplo.
Las extremidades deben apuntar hacia adelante y detrás respectivamente, y no hacia arriba, formando una línea con la columna incluida la cervical, sin arquear la espalda baja y haciendo una retroversión pélvica, sacaremos el talón del pie y meteremos la punta hacia adentro para acentuar la tensión
Como digo el objetivo no es elevar la pierna y el brazo hacia arriba, sino mantener el equilibrio formando una línea recta que nuestros músculos recto abdominal, transverso, oblicuo, glúteo dorsal, etc. deben soportar.
Una opción más avanzada es tocar codo y rodilla para poner a prueba el equilibrio. Y es que la estabilidad necesaria para nuestra zona media la pondremos a prueba en ejercicios como la sentadilla o el press militar. O en movimientos funcionales de la vida cotidiana, donde nuestra cintura es el sostén de la actividad de nuestras extremidades.
Por último, como ejercicio de estabilidad de la zona media está el Curl Up, tal vez el menos conocido. Debemos colocar nuestras manos bajo la zona lumbar y mientras una pierna está extendida y la otra flexionada, haremos un pequeño Crunch abdominal que resistiremos brevemente. Es un ejercicio útil para agrupar la zona lumbar y trabajar los músculos más profundos de la zona media. También para practicar la presión intraabdominal y aprender a generar un colchón natural que proteja nuestra espalda baja y evite dolores y lesiones cuando cargamos peso.
Aunque los músculos de la zona media están diseñados preferentemente para dar estabilidad, también es posible trabajar la fuerza dinámica mediante algunos ejercicios.
Abdominales para mejorar el core
Las abdominales en V por ejemplo son un ejercicio pensado principalmente para trabajar el recto abdominal. Aunque es necesario un cierto nivel de fuerza y estabilidad previos para poder realizarlo sin castigar la espalda baja.
El segundo ejercicio de fuerza dinámica es el más conocido, el Crunch abdominal o abdominales típicas. Parecido al anterior, pero con la lumbar pegada al suelo para evitar problemas de espalda baja. Es necesario hacerlo así, es decir sin despegar la lumbar del suelo, y sin redondear la columna, también evitando balancearnos hacia delante y detrás. Todo esto es como digo para proteger la lumbar. El cuadrado lumbar únicamente está diseñado principalmente para estabilizar y ejercer fuerza isométrica y no para moverse de forma dinámica. Es por eso que para evitar dolores indeseados lo ideal es empezar por los ejercicios básicos de resistencia isométrica e ir evolucionando hacia ejercicios de fuerza dinámica.
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Y recuerda; Muévete mejor para moverte más.