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Ejercicios Isométricos: ¿Qué son y cómo hacerlos en casa?

Tabla de contenidos

Es probable que la mayoría desconozca a qué nos referimos cuando hablamos de ejercicios isométricos, pero si hablamos de ejercicios estáticos o no dinámicos tal vez incluso los hayan practicado.
Los ejercicios isométricos consisten en aplicar fuerza sobre un objeto inmóvil, como por ejemplo empujar una pared. Son utilizados en rehabilitación y también como método para desarrollar la fuerza muscular.
Los isométricos son empleados por atletas ya que aumentan la activación de los grupos musculares. A diferencia de los ejercicios dinámicos, al hacer una contracción isométrica utilizamos casi la totalidad de las fibras musculares involucradas durante diversos segundos, debido a que la contracción muscular es más fuerte y prolongada.
Fue el entrenador olímpico de halterofilia Bob Hoffman quien desarrolló un sistema para el desarrollo de la fuerza utilizando contracciones isométricas y que recopiló en su libro Functional Isometric Contraction.

Este sistema gozó de popularidad hasta que se descubrió que algunos de sus practicantes consumían esteroides, y por ello se asoció los isométricos al
consumo de sustancias anabolizantes. Esto no quiere decir que los isométricos no sean efectivos, más bien al contrario. En 1964 Bruce Lee incorporó a su rutina de entrenamiento una serie de ejercicios isométricos para mejorar el desarrollo de la fuerza y que están ampliamente descritos en el libro El arte de expresarse con el cuerpo (Ed. Padiotribo).

Más allá de las aplicaciones que los ejercicios isométricos tienen para el entrenamiento profesional, también los usuarios aficionados o amateur pueden beneficiarse del sistema isométrico. Por ejemplo personas con lesiones en ciertas articulaciones, que no pueden mover o lo hacen con dificultad, pueden desarrollar fuerza muscular sin necesidad de articular las extremidades, o en casos de rehabilitación para fortalecer zonas específicas.

En mi caso en particular, como os expliqué en la anterior entrada del blog, padecí fuertes tendinitis a la altura de los hombros que duraron años.
Una de las formas que empleé para fortalecer los músculos de la zona sin mover la extremidad, ya que me producía dolor, fue practicar ejercicios isométricos. Fue una forma de mantener e incluso aumentar la fuerza
muscular de la zona sin riesgo de dañarse o inflamarse, mientras seguía un proceso de reposo articular y dieta apropiada. Cabe resaltar que apliqué los ejercicios isométricos sólo en la última fase en la que el dolor o la inflamación empezaban a disminuir.

¿Cómo hacer isométricos en casa?

Además realizar los ejercicios isométricos es bastante fácil y no requiere mucho tiempo, tan solo unos diez o veinte minutos, realizando cada contracción de 3 a 6 segundos para un total de 4 a 6 repeticiones y un descanso entre repeticiones de entre 10 y 15 segundos, repitiendo
el ciclo de 3 a 4 veces por semana. Debemos tener en cuenta que realizar estos ejercicios a una intensidad máxima podría producir molestias indeseadas en el esfínter anal, por lo que recomiendo se realicen a una intensidad del 70%, aumentando progresivamente.

Aunque existe una herramienta para hacer ejercicios isométricos, de fácil fabricación ya que sólo se necesita una cadena, dos mosquetones y dos bloques de madera, no es necesario a priori ningún elemento para hacer isométricos.

Podéis dejar vuestras dudas, sugerencias y comentarios sobre los isométricos y compartir vuestras experiencias.

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