La sentadilla es un ejercicio básico que podemos practicar en cualquier parte y para el que no es imprescindible material. Las sentadillas son muy completas. Además de trabajar algunos de los músculos más grandes del cuerpo humano, como los cuádriceps, isquiotibiales o gemelo, también pone a prueba la estabilidad de la zona media y de músculos como el glúteo, el abdomen o el transverso abdominal.
En la sala de pesas, se puede practicar con la barra por delante o por detrás. Pero siempre poniendo énfasis en la estabilidad de la zona media y la protección de la columna mediante la presión intraabdominal como expliqué en otros vídeos.
¿Cómo hacer las sentadillas bien? Sentadillas para principiantes
El posicionamiento es sencillo: piernas abiertas a la altura de los hombros, pies apuntando hacia adelante, según el caso ligeramente abiertos y con el peso repartido en toda la planta, rodillas semiflexionadas o sin bloquear, pelvis neutra y abdomen apretado, pecho fuera, retracción escapular, hombros atrás y abajo y mirada al frente.
Reposar el peso excesivamente en las puntas o en los talones suele ser uno de los errores más comunes, sea por falta de movilidad o de estabilidad. Otro error es flexionar las rodillas antes que la cadera y dirigir la mirada hacia abajo en vez de hacia adelante lo que lleva a inclinarnos hacia adelante y redondear la columna en exceso, perdiendo estabilidad.
Para evitar todo esto debemos repartir primero el peso de manera uniforme en toda la planta del pie. Activar la cadena posterior antes de empezar a flexionar las rodillas. Y finalmente, bajar y subir en el mismo eje sin inclinarnos hacia adelante.
Otro error muy común es reducir el rango de movimiento de la sentadilla. Esto suele estar motivado por carencias de flexibilidad y movilidad de tobillo y/o cadera. La sentadilla cuando es profunda con un rango de movimiento completo para maximizar el trabajo de todos los músculos implicados es mucho más efectiva.
Hacer sentadillas con material
Con un TRX podemos adaptar este ejercicio en el caso de que no tengamos la fuerza o estabilidad suficientes como para hacer sentadillas sin ayuda. De esta forma podremos poco a poco progresar hasta cotas mayores. Si en cambio ya dominas las sentadillas puedes probar a hacer las sentadillas a una pierna también llamadas pistol squat.
Si te ha quedado alguna duda o no has entendido algo de lo expuesto, aquí te dejo este vídeo donde encontrará todo lo que debes saber sobre las sentadillas para principiantes o squats.
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