Como os comentamos en la publicación sobre la sentadilla, hay diversas formas de corregir las carencias en movilidad del tren inferior.
En el caso de la sentadilla, debemos prestar especial atención a la movilidad de nuestros tobillos. Si no eres capaz de tocar con tu rodilla la pared sin levantar el talón del suelo, entonces debes trabajar la movilidad previamente al squat de esta manera:
🔴 Con una banda de resistencia sobre el talus realiza un estiramiento sin levantar el talón 3 o 4 veces durante 30-60 segundos.
🔴 Con el foam roller aplicado sobre el gemelo profunda y lentamente de 20 a 60 segundos dependiendo de la falta de movilidad.
🔴 Realizar la misma acción sobre isquiotibiales y cuádriceps mejorará la sentadilla. La activación de los glúteos mediante un glute bridge isométrico de 10 segundos en 3 o 5 series.
Éstas correcciones son aplicables para cualquier restricción en la movilidad del tren inferior y no sólo para realizar la sentadilla. Además, evitará problemas de rodilla por sobrecarga muscular o lumbar que pueda derivar en lesiones graves.
Ahora que ya sabemos testear nuestra movilidad y mejorarla con el foam roller y bandas elásticas, vamos a ver cómo podríamos hacer algo similar sin tener ninguna herramienta.
Movilidad del tren inferior sin material
Para empezar, podemos ponernos en cuclillas y desplazar nuestro peso corporal sobre un lado y resistir unos segundos. De esta manera mejoraremos la movilidad de nuestros tobillos por medio de un estiramiento estático, similar al que ya hemos visto con la goma elástica.
2 o 3 series de entre 20 y 30 segundos son suficientes.
También podemos realizar estiramientos dinámicos, siempre después de un calentamiento general de entre 5 y 10 minutos. Este tipo de estiramiento está indicado para todos especialmente para running o sprints. Es suficiente con hacer 10 movimientos por extremidad.
Si te ha gustado y quieres seguir aprendiendo más sobre movilidad y mejorar tu salud, puedes ver vídeos relacionados en mi canal de Youtube.
¡Cuídate!
