Hoy os traemos los 3 ejercicios básicos para el core o McGill Big 3. Imprescindibles para desarrollar la estabilidad de nuestra zona media y poder realizar otros ejercicios de forma segura y minimizando el riesgo de lesión.
Estos 3 ejercicios llamados the McGill Big 3 o en español, los 3 grandes de McGill. El Dr. Stuart McGill es un reputado profesor especialista en espalda y biomecánica, que desarrolló estos ejercicios para mejorar la estabilidad de la espalda baja y el core en general.
Estos 3 ejercicios son:
🔴 Curl Up
🔴 Plancha lateral
🔴 Bird-dog
Estos ejercicios están pensados para realizarlos de forma isométrica, si quieres saber qué son los isométricos visita el blog en nuestra web. Aunque también se pueden realizar de forma dinámica según el nivel y la necesidad de cada uno.
Os recomendamos que hagáis isométricos de 10 segundos en 3 series de entre 5 y 10 repeticiones.
Es importante no arquear la zona lumbar y contraer el abdomen en cada una de las repeticiones para un trabajo eficiente de todos los músculos que rodean la cintura, ya que como sabemos, el core no sólo se compone de el recto abdominal, sino que hay otros músculos con un papel importante en mantener la estabilidad de nuestro centro de gravedad como el transverso, los oblicuos, el cuadrado lumbar, o el glúteo por nombrar sólo unos pocos.
Aprovecha para realizarlos a diario en cualquier sitio y en cualquier momento porque la estabilidad es uno de los pilares básicos de nuestra condición física. Además son útiles para prevenir la lumbalgia y otros tipos de lesiones de la espalda baja.
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