El remo para entrenar el dorsal es un ejercicio de tracción que no es fácil de realizar en casa a no ser que contemos con una goma, una banda elástica, un TRX o un peso. Si no contamos con este tipo de material es posible que tengamos que echar mano del mobiliario urbano.
La goma o banda elástica es una herramienta excelente especialmente si nos estamos iniciando en este ejercicio, ya que nos permitirá progresar poco a poco e ir fortaleciendo tanto el dorsal como los músculos de la escápula, mejorando a la vez nuestra higiene postural.
La posición adecuada que debemos adoptar es con las escápulas en retracción, el pecho hacia afuera ligeramente elevado, los hombros atrás y abajo, manteniéndolos bloqueados para que el brazo se extienda y flexione, evitando encorvarnos y dejar ir la escápula hacia adelante. Deberemos corregir la postura si es necesario o en su caso, cambiar la goma por una de menos tensión si somos incapaces de corregir la postura. Aquí tenéis el video sobre higiene postural que os será de gran ayuda.
Trabajar el dorsal con material
Otra alternativa para trabajar el dorsal es el TRX. Con esta herramienta podemos realizar un remo que podemos ajustar fácilmente a nuestro nivel con tan solo acercarnos o alejarnos del punto de apoyo.
Hay que tener en cuenta que debemos mantener la postura antes mencionada. Pero que además tenemos que mantener el abdomen agrupado y las escápulas previamente activadas para evitar que la cadera se nos caiga, y mantenerla alineada con el resto del cuerpo.
Hoy en día el TRX no es una herramienta demasiado cara, y podéis encontrarla por unos 20€, proporcionando gran variedad de ejercicios a cambio.
Entrenar el dorsal sin material
Pero qué pasa si no tenemos ni bandas, ni gomas ni TRX, ni pesas y aun así queremos trabajar el dorsal.
Pues podemos pasarnos por el mobiliario urbano y tal vez encontremos un banco o una barra desde la que, tumbados podamos traccionar y trabajarlo. Esta forma de trabajar el dorsal es el ejercicio llamado flexión australiana, y la postura que debemos tomar no varía de la que haríamos en el TRX.
Esta opción pese a ser la más barata, no está al alcance de todo el mundo por su dificultad.
De una dificultad superior serían las dominadas. En las dominadas tanto el agarre, como el posicionamiento varían mucho de los ejercicios explicados anteriormente. Para empezar, podríamos situar las manos en la barra a la altura de los hombros o un poco más abiertas con agarre en pronación.
Activamos la escápula previamente a empezar el ejercicio, controlando el abdomen para evitar balancearnos. Cogeríamos aire previamente, y nos elevaríamos llevando el pecho a la barra y la cabeza por encima de esta, rotando los brazos hacia afuera como si quisiéramos romper la barra para implicar los rotadores externos en el movimiento.
Y eso es todo por hoy. Comparte esta información con alguien a quien creas que puede ayudar y visita mi canal de Youtube, donde encontrarás más videos para entrenar mejor.
Recuerda; Muévete mejor para moverte más.
