En el post de hoy vamos a ver cómo hacer la zancada, lunge o estocada correctamente.
La zancada o lunge es un ejercicio o movimiento unilateral, que requiere además de fuerza, estabilidad y equilibrio que sólo es posible con una zona media fuerte y preparada. En general es un movimiento muy similar al de la sentadilla, y que por tanto requiere una buena higiene postural, y una correcta colocación de la pelvis y flexión de la cadera. La particularidad reside en que, a diferencia de la sentadilla, en la zancada el eje de subida y bajada está más hacia atrás, ya que la pierna está adelantada.
En la sala de pesas cargaríamos la barra de igual forma que en la sentadilla, con la pierna de atrás apoyada. Aunque para una realización más funcional podríamos hacerlo caminando. Si lo hacemos de forma estática mejoraremos la fuerza y es útil para recuperar dolencias en el tendón rotuliano.
Es un ejercicio muy adaptable a diferentes niveles y que puede realizarse con intensidad pese a no disponer de material.
Los errores más comunes son una incorrecta higiene postural, con una mala colocación de la pelvis, un abdomen sin tensión y una columna curvada hacia adelante. Es necesario corregir la posición realizando una retroversión pélvica, sacando el pecho fuera y colocando los hombros atrás y abajo.
Otro error muy común es no realizar el rango de movimiento completo, lo que puede sobrecargar en exceso el tendón rotuliano y provocar inflamación.
La zancada en el mobiliario urbano
Para hacer la zancada o lunge en el mobiliario urbano podemos utilizar un escalón o zona elevada para aumentar la intensidad del ejercicio.
Si hacerlo al nivel del suelo es de una intensidad demasiado fuerte, podemos apoyarnos sobre alguna estructura o realizar menos repeticiones.
Es un buen ejercicio para mejorar la transmisión de fuerza en atletismo y en general en deportes que precisen de carrera.
Aunque conviene saber que puede ser contraproducente para personas con problemas de control de la rodilla, como el valgo de rodilla, o lesiones meniscales, de tendón rotuliano comúnmente llamado rodilla del corredor.
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Y recuerda; Muévete mejor para moverte más.
