El calentamiento es uno de los elementos del entrenamiento que solemos olvidar o minimizar en especial cuando pretendemos hacer un entrenamiento de fuerza, ya sea por falta de tiempo o ganas, pero lo cierto es que es más importante de lo que puede parecer en un principio. Pero, ¿cómo calentar correctamente? Ponerse a levantar pesas sin un calentamiento previo puede generar lesiones y molestias que van a condicionar nuestra salud física y la adherencia a un plan de entrenamiento.
Además, la mayoría de personas realizan como calentamiento una carrera ligera en la cinta, bicicleta o en una máquina elíptica durante 5 ó 10 minutos, pero esto es sólo una parte de un calentamiento correcto, y no es lo más adecuado, sobre todo, si nuestro objetivo es levantar grandes pesos durante la sesión de entrenamiento.
Hoy os voy a explicar las 3 partes de las que debe constar un buen entrenamiento, que serían:
- Calentamiento general
- Calentamiento específico
- Aproximaciones
A continuación, vamos a ver cómo calentar correctamente y desgranar estas 3 partes del calentamiento tanto para tren superior como para tren inferior. Para tren inferior tomaremos como ejemplo la sentadilla y para tren superior un press de banca.
Bien, imaginemos que vamos a realizar un entrenamiento de la sentadilla en el que levantaremos pesos elevados. Como os he comentado anteriormente empezaremos realizando un calentamiento general de entre 5-10 minutos a ritmo moderado, ya sea corriendo, en la cinta, bicicleta, elíptica etc. El objetivo es que se incremente la temperatura de los músculos y que se vuelvan más elásticos. El sudor puede ser un buen indicador.
Después pasaríamos al calentamiento específico, donde empezaríamos por trabajar la movilidad de las articulaciones implicadas en el movimiento. En este caso como haremos una sentadilla, trabajaremos la movilidad de los cuádriceps, isquiotibiales y gemelo para mejorar el movimiento de las articulaciones del tobillo y la rodilla, y lo haríamos con el foam roller. Esto nos dará una ventaja primordial en un ejercicio multiarticular como el de la sentadilla.
Posteriormente, empezaríamos a practicar movimientos específicos haciendo unas estocadas o lunges y sentadillas con el peso corporal poniendo a prueba la movilidad mejorada con el foam roller y empezando a poner atención en la técnica.
Seguiríamos trabajando la movilidad del tobillo realizando unos estiramientos estáticos con peso añadido. Empezaríamos a primar ahora el glúteo con sentadillas isométricas a varios grados para preparar ahora los músculos estabilizadores de la cadera que son muy importantes en el movimiento de la sentadilla, que nos darán un plus de fuerza en el ascenso y control sobre las rodillas.
Llegamos ahora a una de las partes más importantes: el core. Realizaríamos aquí los ejercicios del McGill Big 3, te dejo por aquí el enlace del vídeo que hice explicando cómo deben hacerse estos ejercicios. Empezaríamos por la plancha lateral, seguiríamos con las movilizaciones de cadera, muy importantes en la sentadilla, ya que la columna es el soporte principal del cuerpo humano y debe ser estable y flexible. Seguimos con el BIRD-DOG, trabajando el transverso y prestando atención al equilibrio y la postura. Posteriormente haríamos el GLUTE BRIDGE, y es que el glúteo es uno de los músculos más fuertes del cuerpo, aunque lo usemos más para sentarnos, y es muy importante en la sentadilla concretamente, ya que es el principal movilizador de la cadera. Como veis trabajar la movilidad y estabilidad de tobillo, rodilla y cadera es SUPER IMPORTANTE antes de lanzarse a hacer sentadillas pesadas y nos va a dar una ventaja mecánica a la hora de desarrollar fuerza con los músculos del tren inferior. Por último, pero no menos importante el CURL-UP apretando los músculos del recto abdominal y preparándolos junto a la respiración para ejercer de colchón alrededor de la zona media.
Llegamos a la tercera parte del calentamiento dónde empezaríamos con las aproximaciones, primero sólo con la barra, practicando el movimiento, la técnica y la respiración para proteger la columna y la zona de la espalda baja. Progresivamente iríamos aumentando el peso sobrepasando el peso con el que vayamos a entrenar ese día, realizando menos repeticiones a mayor peso en una progresión piramidal levantando, por ejemplo, 20,30,40,50,60,70,80 kg. En 7,6,5,4,3,2 y 1 repeticiones. Tras estas aproximaciones podríamos empezar con nuestro entrenamiento de series y repeticiones que toque.
Vamos ahora con el calentamiento para el TREN SUPERIOR tomando de ejemplo el press de banca como ejercicio a trabajar.
Empezaríamos con unas movilizaciones de brazos para calentar el músculo y que el líquido sinovial lubrique la articulación del hombro. Pasaríamos a hacer estiramientos con la goma para elongar la musculatura pectoral y primar los músculos de los hombros. Haremos también una W isométrica para primar la rotación externa y compensar con la tendencia a la rotación interna activando el deltoides posterior y el trapecio inferior. Siguiendo con la rotación externa hacemos un remo con rotación externa y press en isométrico para trabajar la estabilidad del hombro y del manguito rotador, supraespinoso, infraespinoso etc. que es básica para trabajar ejercicios del tren superior sobre todo los que se hacen por encima de la cabeza.
Finalmente, haríamos un estiramiento del dorsal para mejorar la movilidad torácica. El dorsal es uno de los músculos más grandes del cuerpo humano que se inserta desde el hombro hasta la cadera y que además tiene un papel estabilizador de todo el cuerpo muy importante. Siguiendo con la estabilidad del hombro haríamos una variante del turkish sit up, que sería el turkish windmill para encajar los músculos de la escápula junto a la columna y evitar desequilibrios en la cintura escapular.
Pasaríamos finalmente, a realizar las aproximaciones que como veis se hacen progresivamente de la misma forma que os he explicado en la sentadilla, con el peso de menos a más y las repeticiones de más a menos sobrepasando el peso objetivo de ese día, y finalmente haciendo series y repeticiones indicadas.
Y eso es todo espero que os sirva para que no subestiméis la importancia del calentamiento, que es un elemento más del entrenamiento y que si lo hacéis correctamente evitareis lesiones y molestias y progresareis como nunca.
Un saludo y hasta otra.
